Network
JURNAL SOREANG- Apakah berlari buruk untuk lutut Anda? Bukti menunjukkan bahwa pelari sebenarnya lebih kecil kemungkinannya terkena osteoarthritis.
Anda telah mulai berlari, mengunduh Strava, dan keluar beberapa kali seminggu – tetapi Anda sudah bertanya-tanya, apakah berlari buruk untuk lutut Anda?
Kontributor Live Science, Lucu Miller melaporkan, Ini adalah masalah umum, tetapi sebagian besar bukti menunjukkan bahwa berlari sangat bermanfaat bagi persendian.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pelari lebih kecil kemungkinannya untuk menderita osteoartritis daripada non-pelari – kerusakan tulang rawan lutut yang tidak dapat diubah – dan beberapa peneliti percaya bahwa berlari sebenarnya mengkondisikan tulang rawan Anda menjadi lebih tangguh.
Kami berbicara dengan Dr. Helen O'Leary, seorang fisioterapis dan direktur Complete Pilates, untuk membahas bagaimana lari dapat memengaruhi persendian ini.
Ingin lebih banyak tips tentang teknik lari? Bacalah panduan kami tentang cara berlari dengan benar dan penempatan kaki yang benar.
Salah satu alasan utama orang berpikir lari buruk bagi lutut Anda adalah karena tekanan – atau beban – yang terjadi pada sendi.
Menariknya, keseluruhan 'pengerahan tenaga' untuk berjalan dan berlari mungkin sama pada jarak yang sama.
Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Medicine and Science in Sports and Exercise menunjukkan alasannya.
Dalam studi tersebut, peneliti Kanada meminta 14 orang dewasa untuk berjalan atau berlari di atas platform bergerak yang menangkap data tentang jumlah kekuatan, atau beban, yang dimiliki setiap langkah.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kekuatan yang diberikan pada lutut saat berlari tiga kali lebih tinggi daripada saat berjalan – tetapi ini diimbangi dengan waktu yang dihabiskan pelari di udara dan panjang langkah mereka.
Kekuatan keseluruhan yang diberikan pada lutut saat berlari atau berjalan pada jarak yang sama cukup mirip.
Sementara dampak sendi yang disebabkan oleh lari telah lama menjadi perhatian, tidak pernah terbukti meningkatkan risiko osteoartritis lutut.
Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pelari lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan osteoartritis daripada non-pelari.
Bagi kebanyakan orang, berlari sama sekali tidak buruk untuk lutut kita. Ini justru sebaliknya dan benar-benar dapat memperkuat mereka, kata O'Leary.
“Setiap kali kami berlari, kami menempatkan hingga tiga kali berat badan kami melalui setiap kaki,” kata O'Leary. “Sebagian besar dari kita tidak bisa jongkok satu kaki atau menekan kaki sebanyak itu.
“Jadi fakta bahwa kita melakukan itu berarti semua otot yang lebih besar di kaki, pinggul, dan dada Anda harus beradaptasi dan menjadi lebih kuat untuk memperhitungkan peningkatan kekuatan, yang berarti Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk menopang persendian Anda.”
PELARI MEMILIKI TINGKAT OSTEOARTHRITIS LEBIH RENDAH
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa pelari cenderung tidak terkena radang sendi. Sebuah artikel 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Joint Surgery menunjukkan tingkat radang sendi pelari maraton aktif jauh di bawah AS.
Studi 2018 lainnya yang diterbitkan di Reumatologi Klinis menemukan bahwa pasien dengan osteoarthritis mengalami lebih sedikit rasa sakit jika mereka berlari secara teratur.
Ada berbagai teori mengapa hal ini terjadi. Para peneliti yang menerbitkan sebuah penelitian di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menyarankan bahwa pelari memiliki risiko lebih rendah terkena kasus osteoarthritis yang buruk karena BMI mereka yang lebih rendah.
Peneliti lain, yang menerbitkan studi mereka di Exercise and Sport Sciences Reviews, menyarankan bahwa berlari sebenarnya mengkondisikan tulang rawan untuk menahan tekanan mekanis.
Sebuah studi (sangat kecil) 2016, diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, menemukan bahwa berlari secara positif mengubah lingkungan interior lutut – mengurangi peradangan bersama dengan beberapa penanda radang sendi lainnya.
LutitBaca Juga: Takut Pengapuran di Area Lutut? Cegah dengan Senam Kesehatan Melalui Gerakan Ini
Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan di sini, tetapi tampaknya berlari memiliki efek protektif dan menguntungkan pada sendi lutut, daripada merugikan.
APA YANG MENYEBABKAN MASALAH LUTUT PELARI ?
Meskipun kemungkinan Anda terkena osteoartritis dalam jangka panjang jauh lebih kecil, ada beberapa cedera lain yang umum terjadi pada pelari.
Sindrom nyeri patellofemoral – terkadang hanya disebut sebagai lutut pelari – adalah nyeri yang terlokalisasi di sekitar tempurung lutut.
Ini dapat terjadi ketika tempurung lutut Anda tidak sejajar dengan benar dengan alur di sendi Anda. Penyebab umum untuk masalah ini adalah otot paha yang lemah atau gerakan berulang – pada dasarnya, jika Anda berlari terlalu banyak dan tidak melakukan latihan kekuatan yang cukup.
Baca Juga: Senam Kesehatan, Jurus Balancing Ini Bisa Cegah Pengapuran di Area Lutut, Begini Caranya
"Saya benar-benar percaya bahwa sebagian besar cedera terjadi karena kami tidak memberikan waktu kepada tubuh untuk beradaptasi dan berubah dengan tuntutan baru.
Anda perlu memberi waktu pada tubuh Anda untuk menjadi lebih kuat," kata O'Leary. "Anda pasti bisa berlari tanpa cedera; Anda hanya perlu mengetahui batas Anda. Melakukan rencana seperti Couch to 5K sangat bagus jika Anda ingin tahu cara mulai berlari."
“Ini juga selalu bernilai melakukan beberapa latihan kekuatan dan tidak hanya berlari,'' kata O'Leary. “Ini akan memberikan ketahanan tubuh kita dalam kehidupan normal kita juga.
“Saya tidak mengatakan bahwa Anda harus tiba-tiba mulai melakukan beban berat tetapi melakukan latihan seperti betis (idealnya satu kaki), jembatan tumit yang terangkat (kaki tunggal dan kaki ganda), duduk di dinding, goblet squat, dan papan (untuk menyebutkan beberapa) akan membantu menopang persendian Anda dan membantu menghindari cedera,” katanya.
Baca Juga: Jalani Operasi Operasi Lutut, Robert: Made Wirawan Dipastikan Absen 3 Bulan
APA YANG HARUS SAYA LAKUKAN JIKA SAYA MERASA SAKIT?
Jika Anda mengalami nyeri lutut saat berlari, penting untuk memperhatikan alas kaki Anda. O'Leary menyarankan untuk pergi ke toko lari untuk analisis pas dan gaya berjalan, sehingga seorang ahli dapat memastikan Anda berlari dalam ukuran yang tepat.
"Anda biasanya harus selalu menaikkan ukuran," katanya. "Dan dapatkan sepatu yang tepat untuk gaya berjalan, bentuk kaki, dan medan Anda – lari off-road, jalan raya, atau lintasan.
“Jika masih ada rasa sakit maka itu isyarat Anda untuk mencari tahu mengapa. Apakah ada masalah struktural yang menyebabkan rasa sakit ini dan apakah akan bertambah buruk jika Anda melewatinya?
Pada titik ini, saya akan merekomendasikan penilaian fisio dan mungkin pemindaian ultrasound. Ini memberi Anda gambaran real-time tentang apa yang terjadi di tubuh Anda dan jika ada pembengkakan atau peradangan di sekitar lutut.”
O'Leary juga menyarankan agar Anda tidak mengubah gaya lari Anda untuk memperhitungkan nyeri lutut, karena ini akan sering berdampak di tempat lain, dan dia menyarankan untuk memasukkan latihan kekuatan dalam rencana latihan mingguan Anda.
Jika sakitnya parah, Anda mungkin juga perlu mengistirahatkannya dan memulihkan diri dengan benar sebelum berlari lagi.
BAGAIMANA SAYA BISA MEMPERKUAT LUTUT SAYA?
Ada latihan yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah untuk membantu Anda memperkuat lutut, saran O'Leary.
“Yang penting untuk diingat adalah Anda perlu memperkuat paha depan dan betis Anda serta paha belakang dan glutes.
“Latihan seperti Bulgarian split squats dan reverse Nordic curls juga bagus untuk menaikkan betis tunggal. Betis memberi kita sebagian besar kekuatan yang kami butuhkan untuk bergerak, jadi mereka harus kuat dan tangguh.”
Baca Juga: Dihadiri Wabup Sahrul Gunawan, Acara Lari Plesirun di Bandung Selatan Berlangsung Meriah
BAGAIMANA LAGI SAYA BISA MELINDUNGI SENDI SAYA?
"Saya sarankan pemanasan dan aktivasi otot dan persendian dengan peregangan dinamis," kata O'Leary. "Mulailah dengan jalan cepat selama sekitar 4-5 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membuat semua otot Anda bekerja.
“Lalu mengapa tidak mencoba sesuatu? seperti jongkok McConnel (6-8 di setiap kaki) dan kemudian betis swap over (bersandar pada sesuatu dan beralih di antara kaki, berjalan sendiri ke papan diagonal sebelum kembali lagi).
“Ini akan membuat betis Anda bergerak dan mengaktifkannya untuk membantu Anda menghasilkan kekuatan untuk bergerak maju.”***
