JURNAL SOREANG- Apa saja makanan sehat yang dapat anda makan tanpa menambah berat badan anda ? Pertanyaan ini banyak diajukan para pelaku diet dan wanita.
Pelaku diet sering disarankan untuk makan makanan sehat sampai kenyang atau sampai merasa puas. Masalahnya adalah bahwa makanan yang berbeda memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang.
Misalnya, 200 kalori dada ayam bisa membuat Anda merasa puas, sedangkan 500 kalori kue bisa membuat Anda merasa puas.
Akibatnya, menurunkan berat badan bukan hanya tentang makan sampai Anda puas. Ini semua tentang makan hal yang benar untuk membuat Anda puas sambil mengonsumsi kalori sesedikit mungkin.
Baca Juga: Yuk Ikuti Tips Diet Mengecilkan Perut Buncit Menurut dr. Zaidul Akbar, Begini Penjelasannya
Rasio kalori/kekenyangan dinilai menggunakan skala indeks kenyang. Indeks kenyang menilai kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Kualitas Makanan yang Mengisi
Makanan yang mengenyangkan memiliki ciri-ciri sebagai berikut:
Volume tinggi: Menurut penelitian, jumlah makanan yang tertelan memiliki dampak yang signifikan terhadap rasa kenyang.
Protein tinggi: Protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat dan lemak, menurut penelitian. Diet kaya protein meningkatkan rasa kenyang dan menghasilkan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet rendah protein.
Serat tinggi: Serat menambah jumlah makanan Anda dan membuat Anda merasa kenyang. Ini juga memperlambat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan Anda, memungkinkan Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Kepadatan energi rendah: Ini menunjukkan bahwa makanan memiliki kandungan kalori rendah relatif terhadap beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda merasa puas sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda makan tanpa harus khawatir dengan berat badan Anda!
1. Telur Utuh
Makanan lain yang telah difitnah secara keliru di masa lalu adalah telur. Telur, di sisi lain, sangat bergizi dan berlimpah dalam berbagai elemen penting.
Baca Juga: Demi Kebugaran! Cristiano Ronaldo Ungkap Tips Diet dan Workoutnya, Bintang Portugal di Piala Dunia
Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi dan hampir setengah dari protein dalam telur. Telur adalah protein lengkap, yang berarti mereka memiliki sembilan asam amino esensial di dalamnya. Selain itu, mereka cukup mengisi.
2. Outmeal
Oatmeal adalah sereal atau bubur panas yang biasa dikonsumsi untuk sarapan. Ini benar-benar mengenyangkan, dan berada di urutan ketiga dalam skala kenyang.
Ini karena kandungan seratnya yang tinggi serta kapasitasnya untuk menyerap air, menjadikannya pilihan populer untuk sarapan.
Putusan Akhir Tentang Oatmeal
Oatmeal tinggi serat dan menyerap banyak air, jadi sangat mengenyangkan. Ini bisa membuat Anda kenyang lebih banyak daripada sereal sarapan standar, jadi Anda mungkin makan lebih sedikit di siang hari. Ini adalah pilihan yang baik untuk sarapan "berat" atau untuk makan malam ringan.
Baca Juga: Terinspirasi Penyanyi IU, Putri Delina Lakukan Diet Drastis Demi Menyerupai !
3. Polong-polongan
Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil, misalnya, terkenal kaya akan serat dan protein.
Ini, dikombinasikan dengan fakta bahwa mereka memiliki kepadatan energi yang rendah, menjadikannya makanan yang memuaskan yang bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Karena kacang-kacangan kaya akan protein dan serat, mereka sangat memuaskan. Mereka juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan.
4. Apel
Buah-buahan adalah komponen penting dari diet seimbang. Menurut beberapa penelitian, makan buah dikaitkan dengan penurunan konsumsi kalori dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Baca Juga: Simak! Diet tanpa Olahraga, Berikut Cara dan Penjelasannya Menurut Zaidul Akbar
Apel, khususnya, memiliki indeks rasa kenyang yang relatif tinggi. Apel membantu Anda merasa kenyang karena mengandung pektin, serat larut yang secara alami menunda pencernaan.
Mereka juga lebih dari 85% air, yang menambah volume dan rasa kenyang tanpa menambahkan kalori.
Apa Kata Studi Tentang Apel
Perlu dicatat bahwa buah padat dan padat, alih-alih buah atau jus yang dihaluskan, yang tidak terlalu mengenyangkan, meningkatkan rasa kenyang.
Diperlihatkan bahwa orang yang makan segmen apel padat mengkonsumsi 91 kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan saus apel dan 150 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum jus apel.
Baca Juga: Erling Haaland Lakukan Diet Gila ini yang Terinspirasi dari Cristiano Ronaldo, Berani Mencoba?
Dibandingkan dengan buah-buahan lain, makan segmen apel menghasilkan rasa kenyang yang lebih tinggi dan tingkat rasa lapar yang lebih rendah.
5. Buah sitrus
Buah jeruk, seperti apel, kaya akan pektin, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Mereka juga memiliki banyak air di dalamnya. Jeruk dan jeruk bali mengandung air yang tinggi, yang berarti dapat membuat Anda kenyang dengan jumlah kalori yang rendah.
Konsumsi jeruk bali telah lama dianggap membantu penurunan berat badan. Orang gemuk yang makan jeruk bali kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo dalam satu penelitian.
Baca Juga: Menolak Tua! Bintang MU Cristiano Ronaldo Jalani Diet Ketat, Pakai Teknologi Paling Mutakhir
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi setengah jeruk bali tiga kali sehari pada waktu makan selama enam minggu menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana dan penurunan lingkar pinggang yang cukup besar.
6. Ikan
Ikan tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu orang yang kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih puas.
Mereka juga tinggi protein berkualitas tinggi, yang memiliki reputasi sangat kenyang. Faktanya, ikan menempati urutan kedua di antara semua item yang diperiksa pada indeks kenyang, melampaui semua makanan kaya protein lainnya.
Apa Kata Studi Tentang Ikan
Menurut sebuah penelitian, ikan memiliki pengaruh yang jauh lebih besar pada rasa kenyang daripada ayam atau sapi.
Baca Juga: Tetap Main di Piala Dunia 2022 Meski Tak Muda Lagi, Ini Rahasia Diet dan Bugar Ala Cristiano Ronaldo
Menurut penelitian lain, peserta yang makan ikan mengkonsumsi 11% lebih sedikit kalori pada makanan mereka berikutnya daripada mereka yang makan daging sapi, yang mungkin membuat ikan menjadi pilihan yang lebih baik daripada ayam atau sapi.
7. daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak mengandung protein tinggi dan menyediakan sejumlah besar kalori. Faktanya, diet tinggi protein menghasilkan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan daripada diet rendah protein.
Orang makan 12 persen lebih sedikit saat makan malam setelah makan daging berprotein tinggi saat makan siang, menurut sebuah penelitian dibandingkan mereka yang makan siang tinggi karbohidrat.
8. Pondok keju
Keju cottage memiliki jumlah kalori yang rendah tetapi kandungan protein yang tinggi. Ini juga mengandung mineral bermanfaat seperti vitamin B, kalsium, fosfor, dan selenium.
Keju cottage adalah makanan penurun berat badan yang bermanfaat karena sifat-sifat ini, itulah sebabnya banyak orang memakannya.
Apa Kata Studi Tentang Keju Cottage
Keju cottage adalah keju dadih beraroma ringan dengan tekstur halus. Protein, vitamin B, dan mineral, termasuk kalsium, selenium, dan fosfor, semuanya berlimpah dalam makanan ini.
Keju cottage adalah salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah otot.
9. Sayuran
Sayuran kaya akan volume dan rendah kalori. Mereka juga tinggi nutrisi bermanfaat dan komponen tanaman, menjadikannya bagian penting dari diet seimbang. Mereka juga tinggi air dan serat, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang.
Baca Juga: Keren! Inilah Cara Diet Sehat untuk Anak Sekolah, Caranya Sangat Mudah dan Ampuh!
Apa Kata Studi Tentang Sayuran
Salad telah terbukti membantu memuaskan rasa lapar, terutama jika dikonsumsi sebelum makan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan salad sebelum makan mengonsumsi 7-12% lebih sedikit kalori selama makan.
Menurut penelitian lain, makan salad di awal makan meningkatkan konsumsi sayuran sebesar 23% dibandingkan dengan memakannya dengan hidangan utama. Hindari komponen dan saus berkalori tinggi dalam salad Anda agar tetap rendah kalori.
10. Jagung meletu
Popcorn adalah biji-bijian lengkap yang memiliki lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan lainnya.
Ini juga berat dalam volume, jadi meskipun rendah kalori, memakan banyak ruang di perut Anda. Popcorn membuat Anda kenyang lebih dari makanan populer lainnya seperti keripik kentang, menurut penelitian.
Apa Kata Studi Tentang Popcorn
Popcorn paling sehat adalah popcorn ber-pop. Popcorn yang dimasak secara komersial atau dipanaskan dalam microwave bisa tinggi kalori dan mengandung zat aditif berbahaya. Hindari menambahkan banyak lemak ke popcorn Anda untuk membuatnya rendah kalori.
Putusan Akhir Tentang Popcorn
Popcorn adalah gandum utuh dengan banyak serat dan volume, yang membuat Anda merasa kenyang.
Popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik kentang, menurut penelitian. Juga, popcorn selalu menyenangkan untuk dimakan!
Baca Juga: Mantap! Resep Opor Ayam Tanpa Santan untuk Menu Lebaran Idul Fitri, Bisa Untuk yang Sedang Diet
11. Sup Berbasis Kaldu
Makanan padat sering dianggap lebih mengenyangkan daripada makanan cair. Di sisi lain, Sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat dengan komponen yang sama, menurut sebuah penelitian.
Dalam sebuah penelitian, responden mengonsumsi 20% lebih sedikit kalori saat makan saat sup disajikan di awal.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan sup secara teratur dapat menurunkan konsumsi kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan mendorong penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Apa yang Dikatakan Studi Tentang Sup Berbasis Kaldu?Sup yang dibuat dengan kaldu umumnya lebih sedikit kalori daripada yang dibuat dengan krim. Dengan semua itu dalam pikiran, sup berbasis kaldu adalah pilihan yang lebih baik untuk Anda jika Anda mencari sup dan memperhatikan asupan kalori Anda.
Baca Juga: Menu Diet Lebaran Idul Fitri, Resep Rendang Tanpa Minyak dan Santan, Lengkap dengan Cara Masaknya
12. Kentang rebus
Banyak orang menghindari kentang ketika mencoba menurunkan berat badan karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, tetapi mereka seharusnya tidak melakukannya.
Vitamin, serat, dan komponen penting lainnya berlimpah dalam kentang utuh. Mereka juga termasuk pati resisten, yang merupakan bentuk pati.
Pati biasa memiliki setengah kalori sebagai pati resisten (2 bukannya 4 kalori per gram). Ia bekerja mirip dengan serat larut di saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang.
Apa Kata Studi Tentang Kentang Rebus?
Mendinginkan kentang setelah dimasak meningkatkan jumlah pati resisten yang dikandungnya.
Baca Juga: Lezat! Resep Ketupat Beras Merah untuk Lebaran Idul Fitri, Rendah Kalori Cocok bagi yang Sedang Diet
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pendinginan dan pemanasan ulang kentang yang berulang kali meningkatkan efek penekan rasa lapar. Kentang rebus menjadi yang teratas dalam sebuah penelitian yang membandingkan kapasitas 38 item untuk memuaskan rasa lapar.
13. Buah beri
Menginginkan sesuatu yang manis? Masukkan segenggam beri ke dalam mulut Anda – cara yang mudah, lezat, dan sehat untuk memuaskan keinginan itu.
Stroberi, raspberry, blackberry, blueberry – campur atau pilih makanan favorit Anda. Lezat sendiri atau dalam yogurt, buah beri menambahkan tendangan yang sempurna untuk diet Anda.
Dipenuhi dengan antioksidan dan serat, itu adalah cara yang sehat untuk memenuhi kebutuhan Anda akan gula.
Baca Juga: 3 Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung, Salah Satunya Mediterania
14. Yogurt
Yogurt menempati urutan teratas daftar makanan sehat - untuk alasan yang bagus. Anda bisa makan yogurt untuk sarapan, makan siang, atau bahkan makan malam.
Cobalah polos, atau tambahkan beberapa beri dan granola di atasnya untuk rasa ekstra. Sarat dengan probiotik, yogurt membantu membatasi lemak yang dapat diserap tubuh Anda dan menambahkan bakteri baik yang membantu tubuh Anda membersihkan saluran usus Anda.
Bahkan membantu membakar lemak – jadi tidak ada alasan untuk tidak menambahkan yogurt ke dalam rutinitas harian Anda!
15. Cabai
Tambahkan sedikit bumbu untuk hidup Anda! Makanan pedas meningkatkan metabolisme Anda – membantu tubuh Anda membakar lemak lebih cepat.
Baca Juga: Lezat! Resep Ketupat Beras Merah untuk Lebaran Idul Fitri, Rendah Kalori Cocok bagi yang Sedang Diet
Hanya dalam satu cabai, Anda bisa mendapatkan cukup beta karoten sepanjang hari dan DUA KALI vitamin C sebanyak yang Anda butuhkan untuk hari itu. Baik untuk kulit, rambut, kuku, dan lingkar pinggang Anda!
16. Mentimun
Tidak ada diet yang lengkap tanpa satu ton kue. Mentimun sebagian besar terdiri dari air, jadi mereka sangat rendah kalori dan juga mengenyangkan – tambahkan mentimun ke makan siang Anda setiap hari dan lihat seberapa sedikit roti yang perlu Anda makan sebagai hasilnya! Mentimun juga meredakan kembung dan retensi air – skor ganda!
17. Salsa
Salsa dapat dibuat dari semua jenis buah dan sayuran, tetapi biasanya diisi dengan tomat, bawang, dan paprika.
Semua sayuran ini memiliki banyak nutrisi dan sangat sehat. Salsa juga berbahan dasar air, bukan susu atau minyak, yang membuatnya tetap rendah kalori – jadi jangan ragu untuk mengemil!
Baca Juga: Bisa Jadi Inspirasi Menu Diet, Hidangan Cheryl di Masterchef Indonesia Season 9 Disukai Para Juri
18. Selada
Selada memiliki reputasi rendah nutrisi, dan pada dasarnya lebih rendah dari kubis, bayam, kangkung, dan semua sayuran lainnya.
Nah, kami di sini untuk memberitahu Anda untuk berhenti membenci selada! Jika Anda memilih jenis yang tepat (seperti, bukan gunung es), itu penuh dengan nutrisi.
Selada Romaine memiliki vitamin B, asam folat, dan Mangan – dan selada hijau tua dan ungu lainnya juga memiliki banyak manfaat.
19. Biji Gandum
Quinoa adalah salah satu tren saat ini – untuk alasan yang sangat bagus. Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi protein - menjadikannya tambahan yang sangat mengenyangkan untuk makanan apa pun, dan pengganti yang bagus untuk nasi, pasta, kentang, dan pati lainnya.
Baca Juga: Bisa Jadi Inspirasi Menu Diet, Hidangan Cheryl di Masterchef Indonesia Season 9 Disukai Para Juri
Ada beberapa jenis quinoa, tetapi tidak ada banyak perbedaan nutrisi di antara mereka, jadi pilihlah yang paling Anda sukai – atau bahkan campurkan!
20. Jus cranberry
Sekarang, yang kami maksud bukan koktail jus cranberry - bahan itu benar-benar sarat dengan tambahan gula.
Ambil beberapa jus cranberry murni, dan perhatikan angka pada timbangan jatuh. Jus pahit mengandung vitamin C, dan bersifat diuretik, yang berarti membantu tubuh Anda membuang kelebihan cairan.
21. Coklat hitam
Taruhan Anda tidak mengharapkan cokelat ada di daftar ini! Yah, diet tidak mudah, dan jika Anda benar-benar menghilangkan diri sendiri, Anda mungkin akan makan berlebihan dan merusak semua kerja keras Anda.
Baca Juga: Nikmat! Berikut Menu Sahur Sehat dan Praktis Cocok untuk Diet, Mie Ayam Mengandung 1409 Kalori
Untuk mencegahnya, tambahkan beberapa kotak cokelat hitam sesekali saat Anda benar-benar menginginkan makanan penutup.
Jauh lebih sehat daripada jenis permen lainnya, cokelat hitam mengandung lemak sehat dan lebih rendah gula daripada jenis cokelat lainnya.
22. Kacang almond
Dengan sekitar 7 kalori per kacang, almond adalah kacang dengan kalori terendah tetapi juga nutrisi yang sangat tinggi.
Mereka memiliki banyak protein dan lemak sehat (yang sebenarnya Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan) –mereka bahkan dikemas dengan vitamin E juga. ***