Network
JURNAL SOREANG- Tahukah anda ada 8 makanan di sekitar kita yang kaya magnesium yang berguna untuk membangun tulang, memperbaiki fungsi saraf, dan penghasil energi?
Lou Mudge dari Live Science telah menyusun 8 makanan kaya magnesium yang diantaranya adalah kacang, biji, sayuran hijau, ikan berminyak, cokelat hitam, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ke-8 makanan tersebut kaya magnesium terbaik yang bermanfaat untuk mendukung tubuh dan otak yang sehat.
Magnesium adalah mineral penting untuk banyak fungsi tubuh, jadi memasukkan banyak makanan kaya magnesium dalam makanan kita penting untuk memastikan kita mendapatkan jumlah yang cukup.
Baca Juga: 8 Makanan yang Kaya Zat Besi dan Cocok untuk Diet Anda, Jenis Makanannya Mudah Didapat Lho!
Magnesium digunakan untuk mengubah energi dalam makanan kita menjadi format yang dapat digunakan sehingga kita dapat menggunakannya sebagai bahan bakar.
Kami menyimpan beberapa magnesium dalam kerangka kami, tetapi kami perlu memastikan bahwa kami terus-menerus mengisi kembali persediaan ini saat sudah habis.
Asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg setiap hari untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita, dengan wanita hamil membutuhkan lebih sedikit.
Sebagian besar dari kita mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan kita dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium, tetapi kondisi kesehatan tertentu dapat menyebabkan malabsorpsi nutrisi, yang berarti bahwa suplemen magnesium mungkin diperlukan bagi sebagian orang.
Di bawah ini, Anda akan menemukan berbagai makanan kaya magnesium yang layak ditambahkan ke dalam diet Anda.
1. KACANG
Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang hebat, dengan sebagian besar kacang-kacangan mengandung banyak mineral.
Ini menjadikannya camilan yang bagus untuk menopang tubuh Anda. Baik Anda makan kacang mentah atau selai kacang, tubuh Anda akan berterima kasih atas dorongan magnesium.
• Kacang mete – 292mg per 100g
• Mentega almond – 270mg per 100g
* Pistachio – 121mg per 100g
2. BIJI
Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian membuat makanan ringan yang enak, kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat.
Kami menyarankan Anda mencoba memanggang biji Anda sendiri untuk camilan daripada membeli biji panggang dan asin dari supermarket untuk menghindari konsumsi natrium lebih dari jumlah yang disarankan.
Anda juga bisa menaburkannya di salad, oatmeal, atau bahkan mencoba membuat puding chia sendiri.
• Biji wijen – 351mg per 100g
• Biji chia – 335mg per 100g
• Biji bunga matahari – 129mg per 100g
3. DAUN HIJAU
Sayuran hijau adalah komponen yang bagus untuk banyak makanan. Anda bisa menggorengnya dan membumbuinya sebagai lauk, memakannya mentah sebagai bahan dasar salad, atau bahkan menggorengnya di oven sebagai alternatif keripik kentang yang sehat.
Baca Juga: Bagaimana Jika Anda Hanya Makan Satu Jenis Makanan? Awas Penyakit Ini yang Menanti Anda
Tidak semua sayuran hijau dibuat sama dalam hal kandungan magnesium. Sayuran berdaun gelap memiliki kandungan magnesium yang lebih tinggi daripada sayuran yang lebih terang seperti selada.
• Bayam – 79mg per 100g
• Daun bit – 70mg per 100g
* Kale – 47mg per 100g
4. LEGUM (kacang-kacangan)
Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang fantastis serta magnesium dan vitamin dan mineral lainnya.
Produk berbasis kedelai seperti tahu juga merupakan alternatif rendah lemak yang bagus untuk daging merah dan Anda dapat menambahkan kacang kalengan atau kacang kering ke dalam sup atau semur untuk memberi mereka dorongan yang kuat.
• Kacang hitam – 180mg per 100g
• Kacang merah merah – 164mg per 100g
• Kacang edamame – 65mg per 100g.
Baca Juga: Waspada dan Hindari! 13 Makanan Sehari-hari yang Perlahan-lahan Akan Membunuh Anda
5. GRAIN (bulir)
Panduan diet USDA (buka di tab baru) untuk 2020-2025 merekomendasikan Anda mendasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung, seperti pasta gandum, nasi, atau roti.
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang bagus, karena mengandung seluruh kernel yang belum diproses alih-alih sebagian dari biji-bijian yang sedang diproses, seperti halnya dengan biji-bijian putih halus.
Akibatnya, mereka cenderung lebih tinggi magnesium daripada rekan-rekan mereka yang halus. Ganti roti panggang putih Anda dengan roti gandum utuh dengan mentega kacang untuk sarapan kaya magnesium.
• Roti gandum – 76,6mg per 100g
• Gandum hitam – 40mg per 100g
* Beras merah – 39mg per 100g
Baca Juga: Waspada dan Hindari! 13 Makanan Sehari-hari yang Perlahan-lahan Akan Membunuh Anda
6. IKAN BERMINYAK
Ikan berminyak adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda yang fantastis serta kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium.
Asam lemak ini penting untuk banyak fungsi di otak, seperti halnya magnesium. Jadi, untuk otak yang bahagia dan sehat, cobalah makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu.
• Salmon - 95mg per 100g
• Ikan haring - 46mg per 100g
• Sarden - 39mg per 100g
7. COKELAT GELAP
Cokelat hitam adalah sumber magnesium yang hebat dan Anda akan menemukan semakin gelap cokelat, semakin kaya magnesium.
Baca Juga: 22 Makanan Sehat yang Dapat Anda Makan Tanpa Menambah Berat Badan, Apa Saja?
Biji kakao agak keliru karena bukan kacang atau legum, tetapi sebenarnya adalah benih pohon kakao Theobroma.
Tambahkan cokelat hitam ke puding chia Anda untuk hidangan penutup atau sarapan yang kaya akan magnesium yang rasanya luar biasa.
• 45-50% padatan kakao - 146mg per 100g
• 60-69% padatan kakao - 176mg per 100g
* 70-85% padatan kakao - 228mg per 100g
8. ALPUKAT
Alpukat mengandung 29 mg magnesium per 100g, dengan rata-rata berat alpukat sekitar 170g. Alpukat dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik, yang juga bagus untuk fungsi otak.
Baca Juga: Ingin Jantung Anda Lebih Sehat? Makan 32 Makanan Super ini
Alpukat juga merupakan buah yang rasanya netral, yang membuatnya bagus untuk ditambahkan ke salad, menumbuk roti panggang, atau bahkan dimasukkan ke dalam hidangan pasta dingin untuk sedikit tekstur.
Cristy Dean, ahli diet terdaftar dan pemilik Fettle and Bloom Nutrition, memberi tahu kita bahwa beberapa orang harus ekstra hati-hati untuk menghindari kekurangan dan bahwa makan makanan kaya magnesium mungkin tidak cukup.
"Mereka yang menderita penyakit Crohn atau celiac, diabetes tipe 2, alkoholisme, dan orang tua lebih berisiko kekurangan magnesium," katanya.
“Magnesium yang ada secara alami dalam makanan tidak berbahaya dan tidak harus dibatasi karena tubuh kita memiliki cara untuk membuang kelebihannya melalui ginjal. Namun, suplemen dapat berbahaya jika dikonsumsi dalam dosis yang salah.
Baca Juga: Sedang Galau? Coba 5 Makanan Ini Bisa Menyebabkan Perubahan Suasana Hati, Apa Saja Makanannya?
“Cara terbaik untuk memenuhi persyaratan adalah dengan makan berbagai makanan. Jika Anda khawatir tentang kadar magnesium Anda atau menduga Anda mungkin kekurangan, bicarakan dengan profesional medis tentang suplementasi. ***
