Network
JURNAL SOREANG - Luruskan timbunan lemak dan pertahankan otot sambil menggembung menggunakan metode yang telah dicoba dan benar ini dari orang-orang yang telah melakukannya.
Kemampuan Anda untuk membakar lemak dan membangun otot bermuara pada pola makan dan kebiasaan olahraga Anda.
Di dalam M&F dan di luarnya, ada banyak penggemar kebugaran yang telah mencapai tujuan ini secara bersamaan, menjadi bukti anekdotal bahwa mungkin untuk mencapai rekomposisi tubuh.
Ikuti tujuh tips ini untuk membakar lemak tanpa kehilangan otot yang diperoleh dengan susah payah seperti dikutip Jurnal Soreang dari muscleandfitness.com :
Baca Juga: 5 Penemuan Penting yang Dapat Mengubah Dunia, Apa Saja? Berikut Daftar Lengkapnya
1. Kombinasikan Kekuatan Dengan Hipertrofi
Latihan kekuatan murni, seperti mengangkat berat tunggal, ganda, atau tiga kali lipat, sangat bergantung pada dorongan saraf Anda, kecepatan Anda beralih dari menggunakan serat otot Tipe I ke Tipe II, dan kemampuan Anda untuk mendapatkan perekrutan serat otot maksimal.
Meskipun itu sangat bermanfaat untuk mengatur PR di gym, mereka tidak memaksimalkan berapa banyak otot yang Anda pakai atau pertahankan selama fase pemotongan.
Sebagai gantinya, gabungkan keduanya untuk menciptakan latihan pembentukan otot yang intens. Misalnya, lakukan lima repetisi berat, istirahat selama 20 detik, ulangi beban yang sama persis selama tiga repetisi, istirahat selama 20 detik, lalu lakukan dua repetisi lagi.
Anda masih dapat menggunakan beban yang sangat berat, tetapi Anda berhasil melakukannya selama 10 repetisi. Ini menciptakan stimulus besar untuk otot yang lebih tebal dan "pompa".
Baca Juga: Brenford Menang 4-0 atas Manchester United, Thomas Frank : Ini Gila
2. Gunakan Kardio Aerobik Lambat
Dengan kehilangan lemak datang pelatihan kardio. Namun jenis kardio yang Anda lakukan dapat mempertahankan semua otot yang diperoleh dengan susah payah atau menghancurkannya.
Gunakan metode latihan aerobik yang lambat dan mudah seperti berjalan di atas treadmill di tanjakan, bersepeda santai, atau joging ringan.
Mempertahankan kecepatan yang mudah hanya akan menggunakan serat otot Tipe I Anda, yang sangat tahan lelah, dan meningkatkan lebih banyak sirkulasi darah untuk membantu membersihkan asam laktat dan limbah metabolisme.
Ini juga meningkatkan sistem energi aerobik Anda untuk mendukung latihan yang lebih intens, pemulihan yang lebih baik di antara set, dan lebih banyak hasil di gym.
Baca Juga: 9 Cara Diet Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga ini Jarang Diketahui, Berikut Penjelasan Ahli Gizi
3. Makan Lebih Banyak Protein Tanpa Lemak
Jika Anda ingin mempertahankan sebanyak mungkin (jika tidak, tumbuhkan) selama fase pemotongan, Anda mengonsumsi jumlah protein yang optimal.
Pertama, meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak.
Kedua, membuat Anda kenyang untuk mencegah makan berlebihan.
Akhirnya, ini mencegah kehilangan otot yang berlebihan yang bisa terjadi selama pemotongan.
Targetkan setidaknya 1g protein per pon berat badan, dan dapatkan protein Anda dari sumber bersih seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, ikan, dan suplemen berkualitas.
4. Minum BCAA
Branched Chained Amino Acids adalah asam amino esensial, artinya harus berasal dari makanan.
Sebagai bahan penyusun protein, BCAA disimpan di dalam otot dan sebenarnya dapat digunakan untuk energi selama berolahraga.
Selama fase pemotongan, mereka adalah alternatif yang bagus untuk bubuk protein berkalori tinggi karena mereka bebas kalori (atau mendekatinya), yang akan memastikan bahwa Anda masih mempertahankan defisit kalori yang diperlukan untuk menjadi lebih ramping.
5. Makan Karbohidrat Setelah Berolahraga
Karbohidrat tidak jahat. Faktanya, bahkan selama fase bersandar yang ambisius, Anda masih membutuhkan karbohidrat, terutama jika Anda masih mengangkat beban berat.
Setelah latihan yang digerakkan oleh hipertrofi, serat otot Anda rusak dan cadangan energi Anda perlu diisi ulang.
Kelaparan tubuh Anda akan karbohidrat akan merusak pemulihan Anda dan menyebabkan latihan yang semakin buruk. Sebagai gantinya, makanlah karbohidrat setelah berolahraga.
Setelah Anda menyelesaikan set terakhir Anda, metabolisme Anda tinggi dan sensitivitas insulin Anda — kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir karbohidrat — berada pada titik tertinggi.
Pilih pati seperti nasi, kentang panggang, dan ubi jalar untuk memulai proses pemulihan dan mengisi tubuh Anda dengan energi yang dibutuhkan untuk tampil pada tingkat tinggi.
6. Tidur 8 Jam Semalam
Pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan Anda, terutama selama fase pemotongan. Karena Anda menempatkan tubuh Anda melalui tekanan yang luar biasa dari pembatasan kalori dan beban berat, Anda perlu waktu untuk membiarkan otot Anda pulih dan membangun kembali.
Sementara tubuh Anda mengeluarkan hormon pertumbuhan sepanjang hari, itu memuncak di malam hari saat Anda tidur dan juga tertinggi saat tidur Anda paling nyenyak. Melewatkan waktu tidur, bagaimanapun, hanya akan mengubah pertumbuhan dan perbaikan otot Anda.
7. Pertahankan Hanya Defisit Kalori Sedang
Diet ketat akan menyebabkan hilangnya otot tidak peduli apa yang Anda lakukan. Ini terlalu ekstrim pada tubuh dan tidak akan memberi tubuh Anda nutrisi yang cukup untuk sembuh dan pulih.
Lebih buruk lagi, Anda juga akan berisiko mengalami masalah kesehatan dan bahkan overtraining.
Jika Anda ingin memotong setelah fase bulking dan masih memiliki otot untuk ditunjukkan, mulailah dengan defisit sedang hanya 500 kalori — itu jumlah yang tepat untuk memicu hilangnya lemak tanpa mengorbankan ukuran otot atau peningkatan kekuatan.
Lacak kemajuan Anda setiap beberapa minggu dalam bentuk persentase lemak tubuh, pengukuran lingkar, dan foto untuk memastikan Anda berada di arah yang benar. ***
