Network
“Ketika berbicara tentang berat yang digunakan untuk berolahraga, juga dikenal sebagai beban, profesional kebugaran mengukurnya sebagai persentase dari satu repetisi maks Anda (1 RM).
"Misalnya, jika Anda bisa jongkok 100 pon satu kali, 50% dari satu pengulangan maks ini akan menjadi 50 pon,” kata Grover.
Grover mengatakan, metode terbaik untuk mencapai hipertrofi adalah dengan menggunakan setidaknya 75% dari satu repetisi maks.
“Ini adalah resistensi yang biasanya memungkinkan Anda untuk menyelesaikan delapan hingga 10 repetisi sekaligus, yang direkomendasikan untuk hipertrofi,” katanya.
Grover merujuk pada fakta bahwa sebagian besar ahli olahraga dan peneliti telah menemukan bahwa 3-5 set 8- 10 repetisi latihan menggunakan 75% dari 1RM Anda sangat ideal untuk membangun otot.
Baca Juga: Bukan Hanya Latihan Beban, Makanan Ini Akan Membantu Pembentukan Otot Kita
“Dengan berolahraga pada 75% dari satu repetisi maks Anda, maka Anda menerapkan tekanan ini sambil tetap membiarkan beberapa pengulangan,” kata Grover.
“Ini menyebabkan robekan mikro di otot Anda yang pada gilirannya diperbaiki menjadi struktur yang lebih tebal dan lebih kuat menggunakan protein.”
Grover mengatakan bahwa cara lain yang efisien untuk memaksimalkan hipertrofi adalah dengan berfokus pada fase eksentrik atau penurunan dari suatu latihan.
Fase eksentrik dalam ikal bisep, misalnya, mengacu pada bagian latihan di mana Anda menurunkan berat badan kembali dan meluruskan siku.
BERAPA LAMA YANG DIPERLUKAN UNTUK MELIHAT HASILNYA?
Pertumbuhan otot, bahkan jika dilakukan dengan benar, adalah permainan yang lambat. Menurut Grover, “Rata-rata, Anda dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan 0,5 pon per minggu. Ini, tentu saja, jika Anda memasukkan jumlah kalori dan protein yang sesuai.”
