JURNAL SOREANG - Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan kepadatan tulang akan semakin berkurang.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang, salah satunya dengan menerapkan pola hidup sehat.
Peran tulang bagi tubuh manusia sangatlah banyak. Tak hanya untuk bergerak, tulang juga berperan dalam membentuk struktur atau rangka tubuh, dan juga melindungi organ tubuh, dan menyimpan kalsium.
Jika tidak dijaga kesehatan tulang akan gampang keropos sehingga tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
Ketika tulang yang keropos dan lemah maka tulang lebih mudah retak atau bahkan patah, terlebih ketika mengalami cedera.
Berikut adalah tips untuk menghentikan “penipisan” tulang Anda, yang disebut osteopenia, dan mencegah osteoporosis dari para ahli Cleveland Clinic.
- Makan banyak sayuran
Sayuran adalah sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang.
Sayuran hijau dan kuning telah dibuktikan dalam penelitian dapat membantu mineralisasi tulang.
- Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan sangat penting bagi mereka yang menderita defisiensi sendi ekstremitas bawah seperti radang sendi lutut atau pinggul, yang merupakan kondisi yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan latihan menahan beban.
Baca Juga: Fenomena Gancet Saat Hubungan Intim, Ternyata Begini Penjelasan Ilmiahnya Menurut Dokter!
“Kuncinya adalah latihan ketahanan atau pemuatan tulang. Ini berarti mengangkat beban yang lebih ringan dengan pengulangan yang lebih tinggi dapat mendapat manfaat kesehatan tulang yang diberikan oleh latihan kekuatan, yang berfokus pada peningkatan ketahanan beban,” kata ahli fisiologi olahraga Christopher Travers.
“Mulailah dengan melakukan satu hingga dua set 10 hingga 12 pengulangan. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dengan mengurangi risiko yang timbull, pernapasan dan teknik yang tepat merupakan faktor penting untuk latihan beban yang aman.” tambah Travers.
Travers juga menekankan pentingnya berkonsultasi dengan profesional kebugaran sebelum memulai program latihan kekuatan yang ketat.
Baca Juga: Link Live Streaming Persib vs Barito Putera di BRI Liga 1, Lengkap Dengan Susunan Pemain
- Tambahkan Vitamin D
Untuk membantu menyerap kalsium, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari, kata rheumatologist Chad Deal, MD .
Mengkonsumsi suplemen vitamin D akan memastikan untuk bisa memenuhi kebutuhan tulang harian Anda.
- Mulai latihan menahan beban.
Latihan menahan beban didefinisikan sebagai aktivitas yang memaksa Anda untuk bergerak melawan gravitasi, atau memberi Anda perlawanan saat Anda bergerak.
Latihan menahan beban berdampak tinggi adalah yang terbaik untuk membangun tulang. Ini harus dibatasi jika Anda telah didiagnosis dengan osteopenia atau osteoporosis .
Contoh latihan berdampak tinggi meliputi:
Lari atau jogging, Aerobik, turun naik tangga, menari, Tenis, Basket. Jika anda ingin mengerjakan olahraga di atas maka konsultasikan dahulu dengan dokter untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.
- Tidak merokok dan tidak minuman beralkohol.
Hilangnya kepadatan mineral tulang dikaitkan dengan penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol yang berlebihan.
Carilah cara atau program untuk membantu Anda berhenti merokok atau mengkonsumsi minuman keras.
Baca Juga: 5 Fakta Tentang Asam Urat yang Meski Kalian Tau
- Uji kepadatan mineral tulang Anda.
Dokter bisa mendapatkan "potret" kesehatan tulang yang cepat dan tanpa rasa sakit dengan menggunakan tes sinar-X sederhana yang disebut DXA.
Tes ini mengukur kepadatan mineral tulang dan membantu menentukan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Dianjurkan agar wanita diuji dalam waktu dua tahun setelah menopause. Tes sebelumnya direkomendasikan untuk pria dan wanita dengan penyakit tertentu dan bagi mereka yang menggunakan obat yang meningkatkan risiko, seperti terapi steroid jangka panjang.***