Network
JURNAL SOREANG - Meskipun bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental kita, beberapa orang tidak menyukai olahraga tidak peduli seberapa keras mereka berusaha.
Tapi bisakah Anda benar-benar menurunkan berat badan tanpanya? Jawabannya mungkin akan mengejutkan Anda seperti dikutip Jurnal Soreang dari parade.com.
“Olahraga sangat penting untuk kesehatan, tetapi tidak penting untuk menurunkan berat badan,” kata spesialis penurunan berat badan yang berbasis di Philadelphia, Dr. Charlie Seltzer, MD.
"Jika Anda memilih satu hal untuk diubah untuk menurunkan berat badan, itu harus menjadi apa yang Anda makan," tambahnya.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk memicu fungsi dasar seperti bernapas dan mencerna makanan, jelasnya.
Sementara olahraga membakar kalori dan dapat meningkatkan massa otot, yang meningkatkan laju metabolisme basal (BMR), atau kalori yang terbakar saat istirahat, dibutuhkan banyak waktu dan upaya untuk membuat perbedaan.
Terlebih lagi, kemungkinan Anda secara tidak sadar akan mengimbangi energi ekstra yang dihabiskan dengan makan lebih banyak atau lebih sedikit bergerak setelah sesi berkeringat Anda, kata Dr. Seltzer.
Dengan kata lain? Jika Anda ingin membuat defisit kalori, pendekatan yang paling efisien adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda secara alami.
Baca Juga: Rumor Persib: Eks Pelatih Lion City Jadi Bidikan Persib, Bagaimana Dengan Benjamin Mora?
Salah satu cara untuk melakukannya adalah memperkirakan berapa banyak kalori yang digunakan tubuh Anda, lalu lacak asupan kalori Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit.
Tapi tidak semua orang bisa menjadi ahli matematika—atau ingin menjadi penghitung kalori. Berita bagus? Tingkat presisi ini tidak selalu diperlukan untuk membuat perbedaan pada skala.
“Anda dapat menurunkan berat badan tanpa diet keras,” kata ahli gizi Keri Glassman, RD, pendiri dan CEO Nutritious Life. “Kuncinya adalah melihat perubahan yang dapat Anda buat tanpa benar-benar berusaha.”
Baca terus untuk tips penurunan berat badan yang tidak memerlukan matematika, tanpa bra olahraga, tanpa sepatu kets, dan tanpa keanggotaan gym yang mahal, semuanya dari para ahli yang telah mengabdikan hidup mereka untuk membantu orang menurunkan berat badan atas nama kesehatan.
Baca Juga: 12 Tips Agar Tidak Kelaparan Saat Melakukan Diet Penurunan Berat Badan, Benarkah Bisa Tetap Kenyang?
Berikut adalah tip paling efektif yang mereka bagikan dengan klien dan pasien mereka.
16 tips yang didukung ahli untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga seperti dikutip Jurnal Soreang dari parade.com :
1. Makan sayur saat sarapan
Karena buah-buahan dan sayuran mengandung lebih banyak air daripada kelompok makanan lain, mereka memiliki lebih banyak volume dan kalori lebih sedikit daripada apa pun yang dapat Anda makan, kata Glassman, yang merekomendasikan untuk menghitung sayuran non-tepung, khususnya, setiap kali makan — bahkan makanan pertama Anda.
Tambahkan bayam ke smoothie pagi Anda, irisan tomat ke roti panggang alpukat Anda, atau jamur ke telur orak-arik Anda untuk menambah asupan sayuran Anda, tidak masalah.
Baca Juga: Perut Buncit Hilang Tanpa Olahraga! Gaya Hubungan Intim ini Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
2. Balikkan rasio bahan Anda
Alih-alih makan satu porsi besar pasta dengan saus marinara dan beberapa brokoli, balikkan rasionya sehingga Anda mendapatkan satu porsi besar brokoli yang dibalut saus pasta dan taburi beberapa pasta di atasnya, saran Glassman.
“Bukannya Anda tidak bisa makan pasta, hanya saja Anda cenderung memakannya secara berlebihan,” katanya.
“Menjadikan sayuran sebagai fokus hidangan akan membuat Anda kenyang daripada makanan utama yang terbuat dari karbohidrat olahan,” tambahnya.
Trik ini bekerja dengan baik untuk nasi tumis—coba nasi kembang kol—dan juga sandwich. (Pilih saja pahlawan atau bagel berwajah terbuka, lalu tumpuk dengan sayuran.)
Baca Juga: Perubahan Miss V Seiring Bertambah Usia, wanita Jangan Kaget
Secara psikologis, ada keuntungan untuk mengisi makanan Anda dengan sayuran rendah kalori, juga: Ini memungkinkan Anda untuk duduk dengan sepiring besar makanan sambil bekerja menuju tujuan penurunan berat badan Anda, kata Dr. Seltzer.
Bahkan jika Anda akhirnya makan banyak kalori seperti yang dikatakan, sekantong besar keripik kentang, Anda akan merasa jauh lebih kenyang karena Anda akan makan lebih banyak makanan — dan hei, perutnya hanya begitu besar.
3. Jadilah orang yang sarapan, makan siang, dan makan malam
Meskipun sarapan bisa memecah belah, makan siang bisa jadi merepotkan, dan makan malam bisa melelahkan untuk persiapan, ada alasan mengapa Dr. Seltzer merekomendasikan tiga kali makan besar sehari.
“Mengetahui kapan Anda berencana untuk makan membuat Anda tidak sembarangan menggigit di sana-sini setiap kali Anda merasa sedikit lapar,” katanya.
“Ditambah lagi, Anda hanya merasa lebih puas ketika Anda duduk untuk makan makanan dalam porsi besar daripada 100 kalori per jam sepanjang hari, seperti halnya dengan ngemil terus-menerus.”
Baca Juga: 5 Hal yang Terjadi pada Miss V Usai Melahirkan, Berikut Penjelasan Dokter
4. Lacak apa yang Anda makan
Sementara Glassman memperingatkan bahwa pendekatan ini dapat memicu bagi sebagian orang, orang yang cenderung makan tanpa berpikir mungkin mendapat manfaat dari mencatat makanan, camilan, dan "pilihan", yang mencakup empat keripik yang Anda ambil dari dapur saat membuat makan malam dan ya, anak Anda sisa meja.
Mengapa penting untuk mendapatkan semua itu di atas kertas? "Itu membuat Anda bertanggung jawab dan membantu Anda menemukan di mana Anda mungkin dapat melakukan perbaikan dalam diet Anda," katanya.
Saat Anda meninjau log Anda, carilah kebiasaan seperti merumput, yang dapat menjadi bagian yang cukup besar dari asupan kalori Anda dari waktu ke waktu.
Membawa kesadaran pada kebiasaan ini dapat membantu Anda meninggalkannya di pinggir jalan dan melihat beberapa kemajuan dalam skala tanpa mengubah gaya hidup Anda secara drastis atau memengaruhi kehidupan sosial Anda.
5. Bangun dengan air
“Kami memulai hari dengan dehidrasi,” jelas Dr. Seltzer, yang merekomendasikan minum 60 ons air atau minuman non-kalori tanpa pemanis lainnya saat Anda bangun.
Meskipun jumlahnya bisa berubah-ubah — menenggak segelas atau seluruh botol air — rasa haus dapat mengacaukan kemampuan Anda untuk membuat keputusan makanan yang baik, katanya.
Cairan mengambil ruang di perut untuk membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit ketika Anda duduk untuk sarapan, yang dapat membuat Anda sukses sepanjang hari.
6. Minum air saat makan
Dr. Seltzer mengatakan itu membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit—dan bukankah itu yang namanya permainan, di sini?
Karena Anda harus meletakkan garpu sebentar setiap kali Anda mengambil air, minum di antara suapan juga dapat membantu memperlambat Anda dan memberi Anda waktu untuk merasakan kenyang sebelum makan berlebihan.
Baca Juga: Bisa Tingkatkan Hasrat Hubungan Intim hingga Redakan Sakit Kepala, Pasutri Cukup Lakukan Hal Ini
7. Dapatkan istirahat kecantikan Anda
Melewatkan waktu tidur tidak hanya mengacaukan suasana hati Anda. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membuang hormon Anda, termasuk ghelin, yang bertanggung jawab untuk mengatur rasa lapar, menurut Glassman.
"Ketika Anda tidur nyenyak, Anda cenderung tidak terlalu banyak mengonsumsi keesokan harinya," katanya.
8. Tingkatkan asupan serat Anda
Tidak diragukan lagi bahwa serat makanan, yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sereal, membuat Anda kenyang.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan 14 gram ekstra serat per hari secara alami makan sekitar 10 persen lebih sedikit kalori per hari, sekitar 4 pon penurunan berat badan dalam waktu kurang dari empat bulan — tidak perlu dihitung.
9. Isi setidaknya setengah dari piring makan siang dan makan malam Anda dengan sayuran
Jika mata Anda cenderung lebih besar dari perut Anda, salah satu cara untuk mengontrol asupan kalori Anda tanpa satu gelas ukur atau sendok adalah menutupi 50 persen piring Anda dengan sayuran non-tepung, kata Dr. Seltzer.
Seperti yang sudah kita ketahui, sayuran memberikan volume tanpa menyajikan kalori sebanyak makanan lain—dan makan sepiring besar makanan jauh lebih memuaskan daripada porsi kecil.
10. Jangan menghilangkan "junk food"—cukup makan sedikit saja
Kedengarannya sederhana—dan memang begitu. Makan sedikit lebih sedikit dari makanan berkalori tertinggi yang Anda sukai memungkinkan Anda untuk mengurangi tanpa melawan kecenderungan alami Anda, kata Dr. Seltzer.
Jadi, meskipun Anda tidak harus melepaskan keripik kentang sama sekali, jika Anda biasanya makan dua bungkus sehari, Anda pasti ingin makan satu bungkus setiap hari. Perubahan tunggal ini bisa cukup untuk membuat defisit kalori yang pada akhirnya mempengaruhi skala.
Baca Juga: Nama Kim Do Hoon Kini Mencuat dan Jadi Sorotan Bobotoh, Usai Robert Rene Alberts Pergi Dari Persib?
11. Simpan bahan-bahan sehat di depan dan di tengah
Bayangkan perut Anda keroncongan saat hendak membuka lemari es. Di dalam, hal pertama yang Anda lihat adalah sepotong pizza sisa di piring. Siapa yang tidak mau makan itu?!
Karena kita cenderung condong ke pilihan makanan termudah yang tersedia saat kita lapar, menyiapkan buah dan sayuran segar untuk dimakan saat bepergian dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas yang pada akhirnya mengurangi asupan kalori Anda.
Itu sebabnya Glassman merekomendasikan untuk menyiapkan irisan paprika merah dan kuning segar—atau kue favorit Anda berikutnya—dalam toples kaca atau kantong plastik dan menyimpannya di depan dan di tengah lemari es.
12. Tumpuk camilan Anda
Ngemil, kata Glassman, membuat Anda tidak merasa lapar setiap kali Anda duduk untuk makan. Untuk kepuasan tertinggi, dia merekomendasikan camilan pra-perencanaan yang mengandung kombinasi lemak sehat, serat, dan protein, seperti apel dengan selai kacang, seledri dengan tumbukan alpukat, hummus dengan wortel, atau telur rebus dengan garam laut.
Baca Juga: Brenford Menang 4-0 atas Manchester United, Thomas Frank : Ini Gila
13. Buat rencana untuk makan emosional
Rasa lapar dan emosi sulit untuk diurai. Untuk memastikan Anda makan untuk yang pertama, bukan yang terakhir, berharap bahwa emosi pada titik tertentu akan mengirim Anda melenggang ke dapur dan membuat rencana alternatif.
Glassman merekomendasikan menyiapkan dua tindakan untuk mengatasi kebosanan, kesepian, kemarahan, atau stres. Yang pertama harus bebas makanan: Berjalan-jalan, mandi, atau membersihkan rumah Anda, yang bisa terasa produktif dan memuaskan bagi sebagian orang.
Yang kedua bisa termasuk makanan. Ini harus menjadi pemanjaan sadar yang memuaskan keinginan yang Anda tahu akan datang. Glassman merekomendasikan semangkuk popcorn air-pop untuk disajikan saat Anda ingin mengunyah tetapi tidak terlalu lapar.
Dengan cara ini, Anda tidak akan makan satu kotak penuh biskuit dan dua blok keju saat Anda berada di tenggat waktu kerja berikutnya.
Baca Juga: 9 Cara Diet Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga ini Jarang Diketahui, Berikut Penjelasan Ahli Gizi
14. Batasi kalori cair
Sementara moka peppermint mungkin membuat Anda merasakan semua liburan, itu tidak akan banyak membantu Anda menahan Anda sampai makan siang.
“Kalori cair tidak memberikan kepuasan,” Glassman menjelaskan. Jika Anda biasanya mengisi latte dengan sirup atau sebungkus gula, kurangi secara bertahap untuk melatih indera pengecap Anda menyesuaikan diri.
Anda akan menghemat banyak kalori dari waktu ke waktu tanpa mengganggu rutinitas Starbucks yang dijadwalkan secara rutin.
15. Gunakan metode memasak yang lebih ringan
Setiap buku diet di planet ini menyebutkan sesuatu tentang memanggang atau memanggang, bukan menggoreng. Dan ya, memang benar memasak tanpa minyak berlebih bisa menghemat kalori.
Konon, jika Anda terus-menerus mendambakan daging ayam yang renyah dan kentang goreng, ketahuilah bahwa ada media yang menyenangkan antara menggoreng dan tanpa rasa.
Anda dapat menciptakan kembali tekstur yang Anda idamkan dengan penggorengan udara atau ayam pedaging, menurut Glassman.
“Orang-orang mengira mereka hanya perlu memanggang atau mengukus makanan mereka untuk menurunkan berat badan, dan itu belum tentu benar,” katanya.
Anda juga dapat menambahkan rasa pada sayuran dan protein tanpa lemak dengan merebusnya dalam kaldu atau santan ringan, menambahkan bumbu dan rempah-rempah.
16. Ukur lemak, tapi jangan gila
“Anda tidak perlu menjadi gila mengukur makanan untuk menurunkan berat badan,” Glassman menegaskan kembali. Tapi berlebihan pada saus salad, minyak goreng, olesan, selai kacang, dan saus dapat menyumbang kalori yang menyelinap pada Anda—dan angka yang Anda lihat di timbangan.
Baca Juga: 9 Cara Diet Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga ini Jarang Diketahui, Berikut Penjelasan Ahli Gizi
Mengukur satu porsi makanan berkalori tinggi ini dapat membantu Anda mengetahui secara visual apakah Anda biasanya menggunakan lebih banyak atau lebih sedikit.
Katakanlah tiga sendok makan adalah pilihan Anda; coba potong kembali ke satu dan lihat apakah ada perbedaan dalam skalanya. (Spoiler: Itu akan terjadi!). ***
