Network
JURNAL SOREANG - Osteoporosis sebagai suatu penyakit berupa penurunan massa tulang disertai dengan penurunan kualitas jaringan tulang yang dapat menimbulkan kerapuhan tulang seiring bertambahnya usia.
Mengingat Osteoporosis tidak saja diderita para lansia, namun bisa menyerang siapa saja.
Untuk itu, perlu menjaga kesehatan dan kepadatan tulang dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang.
Baca Juga: Jarang Diketahui Ternyata Bukan Hanya Orangtua yang Kena Osteoporosis, tapi Juga Anak-anak
Osteoporosis dapat dihambat dengan mengkonsumsi asupan nutrisi harian yang tepat sesuai anjuran.
Jumlah kalsium harian yang dapat direkomendasikan untuk laki-laki dan perempuan usai 19-50 tahun sebanyak 1.000 mg.
Untuk laki-laki yang berusia 51-70 tahun tetap dianjurkan untuk mengkonsumsi 1.000 mg kalsium harian, sementara untuk perempuan usia 51-70 tahun disarankan untuk mengkonsumsi kalsium sebarasa 1.200 mg.
Baca Juga: Jangan Keliru! Pahami Inilah Perbedaan Rematik dan Osteoporosis yang Sering Tidak Disadari
Berikut ini cara sederhana supaya terhindar dari osteoporosis adalah:
1. Olahraga
Olahraga yang baik untuk mencegah osteoporosis terbagi dalam dua bagian, yaitu olahraga yang bersifat weight-bearing dan melatih kekuatan otot.
Termasuk olahraga weight-bearing adalah jogging, tenis, hingga olahraga yang mencakup gerakan melompat seperti voli, loncat tali, basket, untuk para lansia disarankan melakukan olahraga seperti taichi dan jalan santai.
2. Konsumsi VItamin K
Mengkonsumsi Vitamin K termasuk golongan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin K banyak terdapat pada berbagai bahan makanan.
Baca Juga: Benarkah Tekanan Darah Tinggi Dapat Menyebabkan Osteoporosis Lebih Cepat? Begini Kata Penelitian
Misalnya bayam, brokoli, kacang kedelai, telur, daging, stroberi, sereal, dan minyak sayur. Vitamin K sangat penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta menurunkan risiko osteoporosis.
3. Meningkatkan Asupan Vitamin D
Vitamin D didapat dari sinar matahari yang akan diproses oleh tubuh.
Dengan begitu, vitamin D juga terdapat pada berbagai makanan, seperti ikan tuna dan salmon, susu, jus jeruk, susu kedelai, sereal, hati sapi, keju, dan kuning telur.
4. Asupan Kalsium
Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium tinggi bisa menjaga kesehatan tulang.
Makanan dan minuman yang mengandung kalsium, dianjurkan juga mengkonsumsi vitamin yang mengandung kalsium, terutama pada wanita di atas 40 tahun dan usia menopause yang sangat membutuhkan suplemen kalsium.
Makanan yang mengandung kalsium tinggi contohnya adalah ikan, kacang-kacangan, dan sayuran.
5. Kurangi Minuman Beralkohol
Mengonsumsi minuman beralkohol yang berlebih bisa meningkatkan risiko osteoporosis karena dapat mengganggu sistem pencernaan dalam menyerap kalsium.
Alkohol dapat mempengaruhi kerja pankreas dan hati sehingga berdampak pada kadar kalsium dan vitamin D di dalam tubuh dan pada gilirannya mempengaruhi kepadatan tulang.
Baca Juga: 5 Khasiat Daun Seledri, dari Cegah Penyakit Kanker, Osteoporosis dan Turunkan Tekanan Darah
6. Kurangi Merokok
Salah satu kebiasaan yang bisa merusak tulang tapi susah dihentikan adakah merokok.
Merokok dapat mempercepat pengeroposan tulang. Rokok menghasilkan radikal bebas yang merupakan senyawa berbahaya penyebab berbagai penyakit.
Radikal bebas bisa membunuh komponen sel yang seharusnya membentuk tulang yang sehat. Merokok juga dapat meningkatkan hormon kortisol yang dapat melemahkan kerja tulang.***
