Network
JURNAL SOREANG- Hipertrofi adalah peningkatan dan pertumbuhan sel otot pada bagian tubuh tertentu, seperti atlet binaraga. Tapi, apa manfaat dan bahayanya?
Penulis Live Science, Amber Sayer mengabarkan, hipertrofi bukan hanya masalah tubuh anda terlihat lebih baik atau mencapai fisik yang Anda inginkan, tapi manfaat dia juga meningkatkan laju metabolisme Anda.
Tapi bahayanya, latihan ketahanan yang intens untuk mengejar hipertrofi biasanya menyebabkan peningkatan jumlah enzim hati karena kerusakan yang disebabkan oleh robekan mikro di jaringan.
Seorang ahli fisiologi olahraga menjelaskan apa itu pelatihan hipertrofi – dan mengapa kita semua harus melakukannya
Jika Anda telah menghabiskan banyak waktu di gym atau di sekitar orang-orang yang mendalami dunia kebugaran, kemungkinan Anda pernah mendengar istilah hipertrofi, atau pelatihan hipertrofi.
Meski, kita mungkin sering mendengarnya, tapi banyak orang yang masih tidak yakin apa itu hipertrofi.
Hipertrofi, yang mengacu pada pertumbuhan otot, adalah salah satu tujuan utama latihan kekuatan, dan dapat bermanfaat bagi komposisi tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda mencoba melakukan lebih banyak latihan kekuatan di rumah, lihat kumpulan dumbel terbaik kami yang dapat disesuaikan.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang hipertrofi dan cara berolahraga jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, kami berbicara dengan Bianca Grover, ahli fisiologi olahraga, spesialis olahraga medis, pelatih pribadi, dan pendiri Bianca Grover Fitness.
APA ITU HIPERTROFI ?
Ada dua jenis utama hipertrofi: hipertrofi miofibrillar dan hipertrofi sarkoplasma. Hipertrofi myofibrillar melibatkan pertumbuhan elemen kontraktil dari serat otot, sehingga jenis hipertrofi ini membantu meningkatkan kekuatan dan kecepatan Anda sebagai seorang atlet karena otot Anda dapat berkontraksi lebih kuat.
Hipertrofi sarkoplasma mengacu pada pertumbuhan elemen non-kontraktil dari serat otot, seperti organel penghasil energi dan tempat penyimpanan glikogen. Jenis hipertrofi ini menghasilkan peningkatan dalam penyimpanan energi dan daya tahan.
JENIS-JENIS HIPERTROFI
Ketika kita berpikir tentang latihan kekuatan atau latihan beban, mungkin ada beberapa tujuan otot: meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan daya tahan otot, dan meningkatkan ukuran atau massa otot.
Sasaran-sasaran ini dapat dianggap sebagai semakin kuat atau mampu mengangkat lebih banyak beban, meningkatkan stamina, dan membangun massa otot.
Baca Juga: Manfaat Latihan Mengangkat Kaki, Dari Urusan Otot hingga Jantung
Tujuan terakhir ini – membangun massa otot – adalah tentang hipertrofi.
“Hipertrofi mengacu pada pertumbuhan sel otot – jangan bingung dengan hipertrofi sementara, yaitu ketika otot tampak lebih besar setelah berolahraga. Itu adalah peningkatan sementara, yang biasa disebut sebagai 'pompa',” kata Grover.
Hipertrofi otot sejati melibatkan pembesaran otot karena peningkatan ukuran dan jumlah serat otot dari latihan yang konsisten, bukan pembengkakan jaringan otot jangka pendek segera setelah latihan.
BAGAIMANA ANDA BISA LATIHAN UNTUK HIPERTROFI?
Grover mengatakan bahwa perubahan fisiologis, seperti pertumbuhan otot, terjadi ketika tubuh berada di bawah tekanan atau beban yang signifikan, yang pada akhirnya adalah apa yang kita lakukan saat mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan.
“Saat berolahraga untuk hipertrofi, umumnya [Anda ingin] menambah berat badan dan mengurangi jumlah pengulangan.
“Ketika berbicara tentang berat yang digunakan untuk berolahraga, juga dikenal sebagai beban, profesional kebugaran mengukurnya sebagai persentase dari satu repetisi maks Anda (1 RM).
"Misalnya, jika Anda bisa jongkok 100 pon satu kali, 50% dari satu pengulangan maks ini akan menjadi 50 pon,” kata Grover.
Grover mengatakan, metode terbaik untuk mencapai hipertrofi adalah dengan menggunakan setidaknya 75% dari satu repetisi maks.
“Ini adalah resistensi yang biasanya memungkinkan Anda untuk menyelesaikan delapan hingga 10 repetisi sekaligus, yang direkomendasikan untuk hipertrofi,” katanya.
Grover merujuk pada fakta bahwa sebagian besar ahli olahraga dan peneliti telah menemukan bahwa 3-5 set 8- 10 repetisi latihan menggunakan 75% dari 1RM Anda sangat ideal untuk membangun otot.
Baca Juga: Bukan Hanya Latihan Beban, Makanan Ini Akan Membantu Pembentukan Otot Kita
“Dengan berolahraga pada 75% dari satu repetisi maks Anda, maka Anda menerapkan tekanan ini sambil tetap membiarkan beberapa pengulangan,” kata Grover.
“Ini menyebabkan robekan mikro di otot Anda yang pada gilirannya diperbaiki menjadi struktur yang lebih tebal dan lebih kuat menggunakan protein.”
Grover mengatakan bahwa cara lain yang efisien untuk memaksimalkan hipertrofi adalah dengan berfokus pada fase eksentrik atau penurunan dari suatu latihan.
Fase eksentrik dalam ikal bisep, misalnya, mengacu pada bagian latihan di mana Anda menurunkan berat badan kembali dan meluruskan siku.
BERAPA LAMA YANG DIPERLUKAN UNTUK MELIHAT HASILNYA?
Pertumbuhan otot, bahkan jika dilakukan dengan benar, adalah permainan yang lambat. Menurut Grover, “Rata-rata, Anda dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan 0,5 pon per minggu. Ini, tentu saja, jika Anda memasukkan jumlah kalori dan protein yang sesuai.”
Baca Juga: Deddy Corbuzier Pamer Otot di Instagram, Azka Corbuzier Kini Lebih Tinggi dari Ayahnya
APA MANFAAT PELATIHAN HIPERTROFI?
Membangun massa otot bukan hanya masalah terlihat lebih baik atau mencapai fisik yang Anda cari. Hipertrofi juga meningkatkan laju metabolisme Anda.
Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak, itulah sebabnya tingkat metabolisme basal Anda meningkat dan Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat ketika Anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Menurut penelitian dalam jurnal Obesity, satu pon otot membakar sekitar enam kalori saat istirahat sementara satu pon lemak membakar dua kalori.
Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan lima pon otot dan kehilangan lima pon lemak, berat badan total Anda akan tetap tidak berubah, tetapi tingkat metabolisme basal Anda akan meningkat sebesar 20 kalori sehari.
APA KEKURANGAN PELATIHAN HIPERTROFI ?
Grover mengatakan bahwa jika Anda memiliki latar belakang medis yang kompleks (operasi baru-baru ini, masalah ortopedi, dll.), pelatihan hipertrofi bisa berbahaya jika dilakukan tanpa pengawasan profesional.
“Latihan ketahanan yang intens biasanya menyebabkan peningkatan jumlah enzim hati karena kerusakan yang disebabkan oleh robekan mikro di jaringan,” kata Grover.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum terlibat dalam program latihan atau bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat jika Anda memiliki kekhawatiran.
SIAPA YANG HARUS MELAKUKAN PELATIHAN HIPERTROFI ?
Kabar baiknya adalah bahwa selain dari mereka yang memiliki masalah medis saat ini atau yang signifikan yang harus mencari nasihat medis sebelum terlibat dalam pelatihan hipertrofi.
Baca Juga: Sepatu yang Ujungnya Runcing Ternyata Bisa Melemahkan Otot Kaki
Grover mengatakan, siapa pun yang tertarik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka harus bertujuan untuk beberapa tingkat hipertrofi.
“Individu yang paling diuntungkan dari pelatihan hipertrofi termasuk individu yang kelebihan berat badan untuk manfaat metabolisme dan mereka yang didiagnosis dengan osteopenia atau osteoporosis,” kata Grover.
“Aktivitas menahan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mencegah timbulnya osteopenia atau bahkan mencegah transisi osteopenia ke osteoporosis.”
Baca Juga: Cedera Otot Dalam, Ramai Rumakiek Gagal Ikut Pemusatan Latihan di Korsel Jelang SEA Games 2022
HASILNYA: HIPERTROFI
Grover mengatakan bahwa meskipun banyak wanita khawatir bahwa mengangkat beban akan menyebabkan mereka bertambah besar atau menjadi 'besar', ini tidak benar.
“Karena kadar testosteron yang lebih rendah, lebih sulit bagi wanita untuk 'merobek' daripada pria. Ini adalah proses panjang dan spesifik yang membutuhkan latihan dan nutrisi yang terencana dengan baik, ”katanya.
"Wanita harus benar-benar angkat berat, terutama menjelang menopause dan setelahnya karena risiko tinggi penurunan kepadatan tulang." ***
